กล้ามเนื้อที่สำคัญและจำเป็นต่อการฝึก มีอะไรบ้าง
จริงแล้วร่างกายมีกล้ามเนื้อมัดหลักอยู่ไม่กีมัด ซึ่งนักเพาะกายอาชีพส่วนใหญ่จะใช้กล้ามเนื้อเป็นตัวกำหนดตารางในการฝึก ว่าวันไหนฝึกส่วนไหน กล้ามเนื้อที่สำคัญต่างๆมีดังนี้
กล้ามอก - Chest
กล้ามหลัง - Back
กล้ามไหล่ - Shoulders (บางคนใช้คำว่า Delts)
กล้ามขา บน - Legs (Thighs) แบ่งเป็นสองกล้ามคือ กล้ามเนื้อหน้าขา Quads และกล้ามเนื้อหลังขา Hamstrings
กล้ามแขน - Arms แบ่งออกเป็น 3 ส่วน คือกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) กล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) กล้ามเนื้อท่อนแขน (Forearm)
กล้ามน่องล่าง - Calves
กล้ามท้อง – Abs

ท่าฝึกที่สำคัญหลัก ของการฝึกกล้ามเนื้อมัดต่างๆ
Chest อก : Bench Press , DB Fly , Incline DB Press ,Inc DB Fly,Pullover (บางคนเอาท่านี้ไปเล่นในวันเล่นหลัง)
Abs กล้ามท้อง : Leg raise, Crunch
Shoulders ไหล่ : DB Press, Side Lateral raise, Rear delt bent over,Shrug , Up right row
Tricepsหลังแขนทอนบน : Dip , Cable Press down , Close grip bench press,Dumbell Extension
Back แผ่นหลัง : Seated Cable row, Wide Grip Lat Pull down , Deadlift ,One arm dumbell row
Biceps หน้าแขนท่อนบน : Barbell Curl , Dumbell Curl
Legs  ขาน่องบน Squat , leg press, leg extension, Leg Curl , seated leg curl
Calves ขาน่องล่าง : Seated Calf raise, Calf raise on Leg Press, Standing Calf raise
ตัวอย่างแบบ A
Day 1 : Chest อก + Abs กล้ามท้อง => Bench Press , Incline DB Press, Pull Over + Leg raise , Crunch
Day 2 : legs ขาบน + Calves ขาล่าง => Squat หรือ Leg Press, Leg extension , Lying leg curl หรือ seated leg curl + Seated Calf raise , Standing Calf raise
Day 3 : หยุดพักผ่อน
Day 4 : Back หลัง + Biceps หน้าแขนบน => Deadlift , Wide Grip Lat pull down, Seated Cable row + Barbell Curl , DB Curl
Day 5 : Shoulders ไหล่ + Triceps หลังแขนบน=> DB Press, Side Lateral Raise, Shrug + Close Grip bench press, Cable Press down
Day 6 : หยุดพักผ่อน
Day 7 : กลับไปเริ่มโปรแกรมวันที่หนึ่งใหม่
โปรแกรมนี้จะได้เล่นกล้ามเนื้อซ้ำกลุ่มเดิมทุกๆ 6 วัน(กล้ามเนื้อแต่ละชิ้นมีเวลาพัก 6 วัน) เล่นท่าน้อย แต่อาจไม่ได้ครบทุกมุม แต่เพียงพอสำหรับมือใหม่ที่ต้องการแยกส่วนเล่นแน่นอน
ตัวอย่างแบบ B
Day 1: Chest อก + Calves น่องล่าง
Day 2 : Back หลัง + Abs กล้ามท้อง
Day 3 : หยุด
Day 4 : Legs น่องบน+ท่าเสริมอก
Day 5 : Shouldersไหล่ + Abs กล้ามท้อง
Day 6 : Arms ท่อนแขนล่าง (เล่นทั้ง Biceps และ Triceps)
Day 7 : หยุด
ตารางเหล่านี้ สามารถกำหนดได้เอง ตามความเหมาะสมของสภาพบุคคล ลองใช้ดูเองสักระยะ (2 เดือนเป็นอย่างน้อย)